Las vitaminas realizan funciones vitales en casi todos los procesos corporales (el sistema inmunológico, hormonal y nervioso) y deben obtenerse de los alimentos o de los suplementos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas.
Hay trece vitaminas que son clasificadas como solubles en agua (C y el complejo B) o liposolubles, solubles en grasa (A, D, E y K).
Las necesidades nutricionales suelen ser ligeramente diferente para los niños pequeños, los adolescentes y durante el embarazo y la lactancia.
| Propiedades de la Vitamina A (retinol) |
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| Buena para | La vista, el crecimiento, el apetito y el gusto. |
| Señales de deficiencia | Ceguera nocturna |
| CDR | 800 mg |
| Fuentes | Hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahorias, vegetales de hojas verdes, yema de huevo, margarina enriquecida, productos lácteos y frutas de color amarillo. |
| Exceso tóxico | Esta vitamina es soluble en grasa y de este modo se almacena en el cuerpo durante mucho tiempo, especialmente durante el embarazo. Una sobredosis puede ser peligrosa. |
| Destruida por | Los ácidos grasos. |
| Propiedades de la Vitamina B1 (tiamina) |
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| Buena para | El sistema nervioso, la digestión, los músculos, el corazón, los tejidos nerviosos dañados por el alcohol. |
| Señales de deficiencia | Hormigueo en los dedos de manos y pies, confusión, dificultades en el mantenimiento del equilibrio, pérdida del apetito, cansancio y disminución en la capacidad de concentración. |
| CDR | 1,4 mg |
| Fuentes | Hígado, levadura, yema de huevo, cereales, carnes rojas, nueces y germen de trigo. |
| Exceso tóxico | No existe peligro. Se disuelve en agua, por lo que cualquier exceso se extrae por la orina. |
| Destruida por | Las altas temperaturas, el alcohol y el café. |
| Propiedades de la Vitamina B2 (riboflavina) |
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| Buena para | El crecimiento, la piel, las uñas, el cabello, los labios y la lengua sensibles, la vista, la descomposición de proteínas, grasas e hidratos de carbono. |
| Señales de deficiencia | Picor en ojos irritados, picor en las membranas mucosas (nariz, boca, garganta) y esquinas de los labios agrietadas. |
| CDR | 1,6mg |
| Fuentes | Leche, hígado, levadura, queso, verduras de hoja verde, pescado. |
| Exceso tóxico | No existe peligro. Se disuelve en agua, por lo que cualquier exceso se extrae por la orina. |
| Destruida por | El alcohol y la luz (por eso los envases de cartón o tetrabrik son mejores que las botellas de cristal. |
| Propiedades de la Vitamina B6 (piridoxina) |
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| Buena para | La prevención de enfermedades de la piel, los problemas con los nervios, ayuda al cuerpo a absorber las proteínas y los hidratos de carbono. |
| Señales de deficiencia | Inflamación de la piel. |
| CDR | 2 mg – las mujeres que toman anticonceptivos pueden necesitar más. |
| Fuentes | Pescado, plátanos, pollo, cerdo, cereales integrales y alubias. |
| Exceso tóxico | Puede causar problemas de nervios con dosis elevadas. Evidentemente, es un problema sobrepasar la dosis máxima segura, por lo que se debe pedir consejo médico antes de exceder la CDR. |
| Destruida por | Los anticonceptivos, los alimentos asados o hervidos, el alcohol y el estrógeno (la hormona femenina). |
| Propiedades de la Vitamina B12 (cobalamina) |
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| Buena para | La creación de los glóbulos rojos y la formación de los nervios. |
| Señales de deficiencia | Cansancio y fatiga, hormigueo y entumecimiento en manos o pies, problemas de memoria y anemia. |
| CDR | 1 mg |
| Fuentes | Los huevos, mariscos, aves, carne, hígado, leche, queso y cereales fortificados. |
| Exceso tóxico | No existe peligro. Se disuelve en agua, por lo que cualquier exceso se extrae por la orina. |
| Destruida por | El agua, la luz del sol, el alcohol, los estrógenos y las píldoras para dormir. |
| Propiedades de la Vitamina C (ácido ascórbico) |
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| Buena para | El sistema inmunitario de defensa, la protección contra virus y bacterias, curar las heridas, la reducción del colesterol, la vida celular y la prevención de escorbuto. |
| Señales de deficiencia | El cansancio, el sangrado de las encías y cicatrización lenta en las heridas. |
| CDR | 60 mg |
| Fuentes | Cítricos, kiwis, fresas, tomates, coliflor, patatas, verduras de hojas verdes y pimientos. |
| Exceso tóxico | Las grandes dosis pueden causar diarrea y náuseas, por ejemplo, 2g/día. Algunos científicos han argumentado que con 1000-5000 mg por día puede dañar el ADN. |
| Destruida por | Hervir los alimentos, la luz, fumar y el calor. |
| Propiedades de la Vitamina D |
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| Buena para | Huesos y dientes fuertes. |
| Señales de deficiencia | Los dientes poco saludables, osteomalacia (causa el debilitamiento de los huesos), el raquitismo en los niños. |
| CDR | 5 mg |
| Fuentes | La luz del sol (el efecto del sol en nuestra piel permite al cuerpo crear vitamina D), aceite de hígado de bacalao, sardinas, arenques, salmón, atún, leche y productos lácteos. |
| Exceso tóxico | Esta Vitamina es soluble en grasas por lo que puede acumularse en el cuerpo. Las sobredosis son peligrosas, pero existe una gran variedad en cuanto a los niveles que son tóxicos, por ejemplo, 400 UI para los niños. |
| Destruida por | El aceite mineral. |
| Propiedades de la Vitamina E (tocoferol) |
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| Buena para | La lucha contra las toxinas - Vitamina E es un poderoso antioxidante. |
| Señales de deficiencia | Músculos flojos y problemas de fertilidad. |
| CDR | 10 mg |
| Fuentes | Frutos secos, habas de soja, aceite vegetal, brócoli, coles, espinacas, productos integrales y huevos. |
| Exceso tóxico | Riesgo de sangrados cada vez mayores, más de 400 IU/ al día pueden aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte por enfermedades de larga duración. |
| Destruida por | El calor, el oxígeno, la congelación, el hierro y el cloro. |
| Propiedades del Ácido Fólico |
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| Buena para | La producción de los glóbulos rojos. Es esencial en los primeros tres meses del embarazo para prevenir defectos congénitos como la espina bífida, el paladar hendido o labio hendido. |
| Señales de deficiencia | Cansancio debido a la anemia y lengua roja. |
| CDR | 200 mg. Las mujeres que quieren quedarse embarazadas deben tomar un suplemento diario de 400 mg, y continuar tomándolo las primeras 12 semanas de embarazo. |
| Fuentes | Zanahorias, levadura, hígado, huevos, yemas de huevo, melón, albaricoques, calabaza, aguacate, habas, centeno, trigo integral y verduras de hoja verde. |
| Exceso tóxico | No existe peligro. Se disuelve en agua, por lo que cualquier exceso se extrae por la orina. |
| Destruida por | El agua, la luz del sol, el calor. |
Pregúntale a tu médico o farmacéutico si estás preocupado acerca de tu consumo vitaminas.
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