Alimentos ricos en vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para realizar correctamente el metabolismo energético y para una amplia variedad de procesos celulares.

La deficiencia de la riboflavina puede producir la formación de grietas y el enrojecimiento de los labios, inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de garganta e incluso anemia por falta de hierro.

La riboflavina, vitamina B2, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y por lo general sólo ocurre cuando se inyecta vitamina B2. La cantidad diaria recomendada o CDR de riboflavina (vitamina B2) es 1,7 mg. A continuación presentamos una lista de los diez alimentos más altos en vitamina B2.

Extracto de levadura para untar (Marmite)

El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es un alimento alto en proteínas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana de vitamina B12. Además, la levadura es una gran fuente de riboflamina (B2) aportando 14,3 mg (841% CDR) por una ración de 100 gramos, o 0,858 mg (50% CDR) por cucharadita.

Hígado

El hígado de la mayoría de los animales está lleno de vitamina B2. A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que proporciona más riboflavina (B2) con 4,6 mg por una ración de 100 gramos, lo que son 270% de la CDR.

Hiervas aromáticas, especias y pimientos

Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de las vitaminas y los minerales que necesitamos. Comienza por adquirir la costumbre de añadir más hierbas aromáticas, pimentón, o chile en polvo (dependiendo de la preferencia) en todos los platos que comas. Los chiles anchos secos son los que más riboflavina contienen, proporcionando 2,26 mg (133% CDR) por ración de 100 gramos, o 0,38 mg (23% CDR) por pimiento. El pimentón le sigue proporcionando 1,74 mg (103% CDR) de la vitamina B2 por una ración de 100 gramos, o 0,12 mg (7% CDR) por cucharada. Después del pimentón, le siguen el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, finalmente, que proporciona 0,8 mg (47% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,06 mg (4% CDR) por cucharada.

Almendras

Las almendras son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas. Las almendras también son una gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas, zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de riboflavina por una taza de almendras enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR) por una almendra.

Quesos (Roquefort, Brie, Limburger)

A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort es el que más riboflavina (B2) proporciona con 0,57 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,16 mg (10% CDR) por unos 28 gramos. Otros quesos con mucha riboflavina (en orden decreciente) son el Brie (31% CDR por 100 g), el Limburgo (30% CDR), el Camembert (29% CDR), el queso de alcaravea (26% CDR), el queso azul (22% CDR), el queso de cabra (22% CDR), el Romano (22% CDR) y finalmente el queso suizo que proporciona 0,3 mg (17% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,08 mg (5% CDR) por unos 28 gramos.

El salvado de trigo

El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes integrales o en los panecillos de salvado, pero también hay una buena cantidad en los cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en media taza.

El pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha)

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa contiene la mayor cantidad de riboflavina proporcionando 0,54 mg (32% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos. Lo que son 0,95 mg (56% CDR) por filete y 0,15 mg (9% CDR) por unos 28 gramos. A la caballa le sigue el salmón silvestre del Atlántico que proporciona 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, 0,75 mg (44% CDR) por medio filete y 0,414 mg (24% CDR) por unos 28 gramos. La trucha ofrece 0,42 mg (25% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos y 0,26 mg (15% CDR) por filete.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas B1 y B6. Además de que son estupendas como un aperitivo o como un añadido en los panes y ensaladas, las semillas de sésamo proporcionan 0,47 mg (27% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, lo que son 0,13 mg (8% CDR) de vitamina B2 por unos 28 gramos.

Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR) por pieza.

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