La vitamina B1 o tiamina, es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para mantener las funciones celulares y en consecuencia, un amplio conjunto de funciones de los órganos.
La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneración progresiva del cuerpo, especialmente en los sistemas nervioso y circulatorio y finalmente a la muerte. Además, la deficiencia de vitamina B1 puede producir el desarrollo de beriberi y/o síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Los síntomas de estas enfermedades, producidas por la carencia de vitamina B1, incluyen fatiga severa y la degeneración de los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal.
Las consecuencias por el consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidas y, por otra parte, existen estudios que muestran que las cantidades tomadas muy por encima de la CDR en realidad pueden mejorar el funcionamiento del cerebro. La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 actualmente es de 1,4 mg.
A continuación presentamos los diez alimentos más altos en vitamina B1 o tiamina.
Extracto de levadura para untar (Marmite)
El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una buena fuente vegetariana de vitamina B12 y proteínas. La levadura también es una buena fuente de tiamina (B1) aportando 9,7 mg (647% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,5 mg (39% CDR) por cucharadita.
Mantequilla de sésamo (Tahini) y semillas
La mantequilla de sésamo, también llamada Tahini, es un ingrediente común en el plato mediterráneo, Hummus. También una buena fuente de hierro y zinc, 100 gramos de mantequilla de sésamo (tahini) aportarán 1,6 mg (106% CDR) de vitamina B1, lo que son 0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de café. Las tostadas integrales de semillas de sésamo aportan la misma cantidad de B1 por unos 28 gramos, y aproximadamente la mitad por cada cucharada, o 0,1 mg (7.5% CDR).
Semillas de Girasol
Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una ración de 100 gramos, lo que representa el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de la CDR por dos cucharadas de semillas de girasol.
Hierbas aromáticas y especias
Las hierbas aromáticas contienen tantas vitaminas que aparecen en prácticamente todos los listados TOP 10 de Salud de nuestra página. Toma la costumbre de añadir una pizca de hierbas aromáticas a todo lo que prepares. Las hojas secas de cilantro son las que proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1 con un 83% CDR en una ración de 100 gramos o un 2% CDR por cucharada. Es seguido por las semillas de amapola (57% CDR por 100g), la salvia seca (50% CDR), el pimentón (43% CDR), las semillas de mostaza (36% CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo (34% CDR).
Chuletas de cerdo
Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en comparación con la mayoría de las carnes, también contienen una alta cantidad de vitamina B1. Una ración de 100 gramos proporcionará 1,2 mg (83% CDR) de tiamina (B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.
Piñones
Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los piñones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una ración de 100 gramos, o cerca del 1% CDR en 10 piñones.
Pistachos
Los pistachos son un estupendo aperitivo y también una gran fuente de potasio y cobre. 100 gramos de pistachos proporciona 0,87 mg de tiamina (B1) o el 58% de CDR. Lo que son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.
Nueces de Macadamia
Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100 gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.
Pescado
Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazón, pero también son una buena fuente de vitamina B1. El pámpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg (45% CDR) de tiamina (B1) en una ración de 100 gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por filete. El atún es también una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una ración de 100 gramos.
Nueces de pecán o pecanas
Las pecanas aportan 0,66 mg (44% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100 gramos, o 0,19 mg (12% CDR) por unos 30 gramos.
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