La vitamina K es una vitamina esencial que se necesita para la utilización de las proteínas y para la coagulación de la sangre. Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede ser importante en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer y que tomar un alto nivel de vitamina K puede ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
Excepto si se está tomando una medicación para prevenir los coágulos sanguíneos, como warfarina o Coumadin, no se conoce ningún riesgo de toxicidad en la vitamina K y no hay razón para no comer muchos alimentos con ella. Si se está tomando warfarina (Coumadin), por favor consulte el artículo sobre alimentos bajos en vitamina K para una dieta de warfarina.
A continuación se muestra una lista de alimentos altos en vitamina K. La cantidad diaria recomendada actual de la vitamina K es de 80 microgramos (ug).
Hierbas (Secas y frescas)
Las hierbas durante mucho tiempo se han usado con fines medicinales, están llenas de nutrientes y la vitamina K no es una excepción. La albahaca, la salvia, y el tomillo secos son los que más cantidad contienen, con 1715μg (2143% CDR) por ración de 100 gramos, o hasta 51μg (64% CDR) por cucharada. Les siguen el perejil fresco (82% CDR por cucharada), el cilantro, la mejorana, el orégano, y finalmente, la albahaca fresca con 10μg (13% CDR) por cucharada.
Las verduras de hoja verde
Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son estupendas en una ensalada o cocidas al vapor como guarnición. Como extra, también son ricas en calcio. La col es la que más vitamina K proporciona con 882μg (1103% CDR) por una ración de 100 gramos, o 547μg (684% CDR) picado en una taza. Es seguido por el diente de león (535% CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los nabos, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelga, el grelo, la achicoria y finalmente la lechuga con 62,5μg (78% CDR) rayada en una taza.
Las cebollas de primavera (cebollinos)
Magníficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, así como en ensaladas y envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza de cebollinos picados) proporcionan 207μg (259% CDR) de vitamina K.
Coles de Bruselas
Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar una resaca, pero además las coles de Bruselas están llenas de vitamina K. 100 gramos proporcionan 194μg (242% CDR) de vitamina K, que son 156μg (195% CDR) por una taza, y 33,6μg (42% CDR) de vitamina K en un solo brote de col de Bruselas.
Brócoli
La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo. El brócoli contiene 141μg (176% CDR) de vitamina K por una ración de 100g, que son 220μg (276% CDR) por taza, y 52μg (65% CDR) en un pedazo de brócoli.
Chile en polvo, curry, pimentón y guindillas
También con un alto contenido de vitaminas E y C, el chile en polvo es un buen añadido para dar sabor a un guiso, calzone o sobre cualquier cosa. 100 gramos proporcionan 106μg (132% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, o 8,5μg (11% CDR) por cucharada. El curry en polvo proporciona el 7% de CDR por una cucharada, el pimentón (7% CDR) y las guindillas (5% CDR).
Espárragos
Los espárragos se comen mejor al vapor. 100 gramos proporcionan 80μg (100% CDR) de vitamina K, que son 144μg (180% CDR) por una taza, y 48μg (60% CDR) en 4 espárragos.
Repollo
Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76μg (95% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, que son 68μg (85% CDR) picado en una taza, y 690μg (830% CDR) en 3/4 de repollo.
Encurtidos de pepinillos
Si te gustan los pepinillos, ahora tienes una buena razón para comer más. 100 gramos proporcionan 77μg (96% CDR) de vitamina K, o 130μg (163% CDR) a rodajas en una taza, y 27μg (34% CDR) en un medio de salmuera. Para que sea más saludable (y con más vitamina K) come la variedad más baja en sodio.
Ciruelas pasas
Altas en fibra, zinc, e incluso hierro, las ciruelas pasas son un alimento muy bueno para la salud. 100 gramos proporcionan 60μg (74% CDR) de vitamina K, o 104μg (129% CDR) por taza, y 6μg (7% CDR) en una sola ciruela.
Otros alimentos ricos en vitamina K
| Tomates secados al sol | 43μg (54% CDR) por cada 100 gramos | 1μg (1% CDR) por pieza (2 gramos) |
| Gombos | 40μg (50% CDR) por ración de 100 gramos | 34μg (43% CDR) en 8 gombos (85 gramos) |
| Aceite de soja | 184μg (230% CDR) por una ración de 100 gramos | 26μg (32% CDR) por cucharada (14 gramos) |
| Zanahorias | 13μg (17% CDR) en 100 gramos | 8μg (10% CDR) en una zanahoria mediana (61 gramos) |
| Apio | 29μg (37% CDR) cada 100 gramos | 12μg (15% CDR) en un tallo mediano (40 gramos) |
| Jute (Meloukhia) | 108μg (135% CDR) por 100 gramos | 47μg (59% CDR) por media taza (2 gramos) |
| Clavo | 142μg (177% CDR) por una ración de 100 gramos | 3μg (4% CDR) por cucharilla de café (2 gramos) |
| Soja tostada (Edamame) | 37μg (46% CDR) en una ración de 100 gramos | 31,8μg (40% CDR) en media taza (88 gramos) |
| Anacardos tostados | 35μg (43% CDR) por ración de 100 gramos | 3μg (4% CDR) por cucharada (9 gramos) |
| Moras negras | 20μg (25% CDR) en 100 gramos | 14μg (18% CDR) en media taza (72 gramos) |
| Arándanos | 19μg (24% CDR) por 100 gramos | 13μg (16% CDR) en 50 arándanos o media taza (68 gramos) |
| Moras | 8μg (10% CDR) en 100 gramos | 1,2μg (1% CDR) en 10 moras (15 gramos) |
| Frambuesas | 8μg (10% CDR) por cada 100 gramos | 1,5μg (2% CDR) en 10 frambuesas (19 gramos) |
| Higos | 4,7μg (6% CDR) por ración de 100 gramos | 2μg (2% CDR) en un higo pequeño (40 gramos) |
| Peras | 4,5μg (6% CDR) en una ración de 100 gramos | 8μg (10% CDR) en una pera mediana (178 gramos) |