La vitamina B5 o ácido pantoténico, es una vitamina esencial que necesita el organismo para los procesos celulares y el mantenimiento óptimo de la grasa.
Es raro tener una deficiencia de la vitamina B5, sin embargo, cuando esto ocurre, normalmente se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía, adormecimiento, parestesia y calambres musculares. También puede producir una mayor sensibilidad a la insulina o hipoglucemia.
El ácido pantoténico, vitamina B5, es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis no suele ocurrir y sólo se ha observado en forma de trastornos digestivos leves o diarrea. La CDR normal de ácido pantoténico (vitamina B5) es de 10 mg.
A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina B5.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está lleno de ácido pantoténico (vitamina B5). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de pollo es el que más vitamina B5 contiene con 8,3mg por una ración de 100 gramos ( 83% de la CDR). Lo que son 2,3 mg (23% CDR) por unos 28 gramos.
Salvado (de arroz y trigo)
El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, aún contienen el salvado, que es lo que se ha eliminado en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más ácido pantoténico contiene con 7,4 mg (74% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,6 mg (5% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 2,2 mg (22% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,08 mg (1% CDR) por cucharada.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas y además son una gran fuenye de vitamina E, hierro, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, vitamina B9 (Ácido fólico), proteínas, magnesio, potasio, y cobre. Las semillas de girasol proporcionan 7,1 mg (71% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos, lo que son 1,98 mg (20% CDR) por unos 28 gramos.
Suero de leche en polvo
Puesto que se pensaba que era el único alimento constructor del cuerpo, el suero de leche en polvo es ahora un alimento principal conforme la gente se va haciendo más vegetariana. El suero en polvo es un añadido común en los panes y los batidos. 100 gramos (aproximadamente 2 tazas) de suero en polvo te proporcionan 5,6 mg (56% CDR) de vitamina B5, es decir 0,45 mg (5% CDR) por cucharada.
Setas y champiñones
Los champiñones son alimentos bajos en calorías y una gran fuente de vitamina B5. Las setas shiitake cocinadas son las que más ácido pantoténico proporcionan con 3,6 mg (36% CDR) por una ración de 100 gramos, 5,2 mg (52% CDR) en una taza de trocitos picados, y 2,6 mg (26% CDR) en 4 setas.
Caviar
El caviar no es tan caro como la gente piensa y es una gran fuente de hierro, proteínas y vitamina B12. 100 gramos de caviar proporcionan 3,5 mg (35% CDR) de ácido pantoténico, o 1 mg (10% CDR) por unos 28 gramos y 0,56 mg (6% CDR) por cucharada.
Queso
Aunque es un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio, proteínas, riboflavina (vitamina B2), y cobalamina (vitamina B12). La cantidad de vitamina B5 en el queso depende del tipo y la variedad. El Geitost es el queso con más vitamina B5 con 3,5 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos, 7,6 mg (76% CDR) por un trozo de unos 225 gramos, y 0,94 mg (9% CDR) por unos 28 gramos.
Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 2,1 mg (21% CDR) de vitamina B5 o 0,04 mg (0% CDR) por pieza.
Pescado
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. El salmón salvaje del atlántico es el que más vitamina B5 contiene con 1,9 mg (19% CDR) por una ración de 100 gramos y 3 mg (30% CDR) en medio filete.
Aguacates
Los aguacates son un fruto muy saludable para el corazón y una gran fuente de vitamina B5. Los aguacates te proporcionarán 1,5 mg (15% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100 gramos o 2 mg (20% CDR) por fruto.
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