La vitamina B3 o niacina, es una vitamina esencial que se necesita para procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre.
La deficiencia de niacina produce pelagra, una enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si se deja sin tratar, produce la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede conducir a irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, agitación, apatía y depresión.
La niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y sólo se produce cuando se toman suplementos de niacina.
Una sobredosis de niacina se puede detectar por síntomas como las erupciones en la piel, la piel seca y con diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede provocar daños en el hígado, niveles elevados de azúcar en la sangre y diabetes tipo II, y también aumenta el riesgo de defectos congénitos. La CDR normal de niacina (vitamina B3) es de 20 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en niacina.
Extracto de levadura para untar (Marmite)
El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (ácido fólico), una buena fuente vegetariana de vitamina B12, y un alimento rico en proteínas. Además, la levadura es una gran fuente de vitamina B3 (niacina) aportando 97 mg (485% CDR) por una ración de 100 gramos, o 5,8 mg (29% CDR) por cucharilla de café.
Salvado (de arroz y trigo)
El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, todavía contienen el salvado que es lo que se elimina en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más niacina contiene con 34 mg (170% CDR) por una ración de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13,6 mg (65% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,493 mg (2,4% CDR) por cucharada.
Pescado (anchoas, atún, pez espada)
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son las que más niacina aportan con 19,9 mg (100% CDR) por una ración de 100 gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45 gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por anchoa. El atún bonito proporciona 18,8 mg (94% CDR) por una ración de 100 gramos, o 28,9 mg (144% CDR) en medio filete. Es seguido por el pez espada, la caballa gigante, y finalmente el esturión, con 10,1 mg (51% CDR) por una ración de 100 gramos.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está cargado de niacina (vitamina B3). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que más niacina (B3) contiene con 16,7 mg por una ración de 100 gramos, que son el 270% de la CDR.
Pimentón
El pimentón es un ingrediente común en las salsas para la pasta y curries de todo tipo y variedades y también es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de pimentón proporcionan 15,3 mg (77% CDR) de niacina, que son 1,1 mg (5% CDR) en una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR) por una cucharilla.
Cacahuetes
Además de tener niacina, los cacahuetes son una gran fuente de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio, y cobre. Los cacahuetes son buenos como aperitivo, añadidos en los cereales, o a trocitos en la mantequilla. Los cacahuetes aportan 14,9 mg (75% CDR) en una ración de 100 gramos, lo que son 4,18 mg (21% CDR) por un puñado (cerca de 39 cacahuetes).
Ternera (magra)
Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28 gramos.
Pollo (carne blanca)
La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62% CDR) de niacina por una ración de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en medio pollo.
Bacon (panceta o tocino)
Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). 100 gramos de bacon te aportarán 11,6 mg (58% CDR) de niacina, o 0,93 mg (5% CDR) por filete.
Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 9,1 mg (45% CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR) por pieza.
Beneficios en la salud de la niacina (vitamin B3)
- Protege contra el fallo cardíaco - La niacina se prescribe en las farmacias para bajar las grasas LDL y los triglicéridos porque previene que las grasas se descompongan en estos componentes individuales. Pero la niacina en niveles tan altos puede causar erupciones cutáneas, dolores de cabeza, náuseas y diarrea. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de niacina en dosis altas.
- La regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (* Polémica) - Los estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina, sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna diferencia. También se ha demostrado que la niacina ayuda a aliviar algunas de las reacciones destructivas autoinmunes de la diabetes tipo I, y se están llevando a cabo otros estudios para evaluar su eficacia.
- Reduce de riesgo de cáncer - Hay estudios que han demostrado que la niacina reduce el riesgo de cáncer porque mantiene y garantiza la integridad del ADN y a través de una adecuada regulación del gen supresor tumoral p53.
- Retarda la progresión del SIDA - Un estudio de observación ha informado de la reducción en la progresión del SIDA y del aumento de la supervivencia con altas dosis de niacina.
Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3).
- Personas con VIH / SIDA - El sistema inmunológico del cuerpo crea un citoquina específica, el interferón gamma, que deshace el triptófano, un precursor de la niacina. Los estudios demuestran que los pacientes con VIH que toman mayores niveles de niacina retardan la progresión del SIDA.
- Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados - El salvado es un alimento rico en vitamina B3, que normalmente se pierde durante el proceso de refinado.
Las personas que coman grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de maíz u otros productos refinados, probablemente no consuman las cantidades adecuadas de niacina.
A pesar de que ahora la mayoría de estos alimentos también se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos integrales.
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