La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la construcción y el mantenimiento de los tejidos, los vasos sanguíneos y los cartílagos. La vitamina C también es necesaria para la creación de ATP, dopamina, hormonas peptídicas y tirosina.
Puesto que es un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el cuerpo y se piensa que reduce el riesgo de cáncer.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C (CDR) es de 60 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina C, para más información, puedes consultar la lista de alimentos ricos en vitamina C más abajo.
Guindillas picantes verdes y rojas
Además de ser una excelente forma de darle sabor a las sopas, currys y salsas, las guindillas verdes proporcionan más vitamina C que cualquier otro alimento. Contienen 242.5 mg (404% CDR) en una ración de 100 gramos y 109.13 mg (182% CDR) en un solo chili verde. Las guindillas rojas proporcionan 144 mg (240% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 65 mg (108% CDR) por pimiento.
Guayabas
Dependiendo de la variedad, la guayaba puede proporcionar nada menos que 228 mg (381% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 126 mg (209% CDR) por pieza.
Pimientos
Un ingrediente básico en las salsas para las pastas y las pizzas, el pimiento, contiene una alta cantidad de vitamina C. La cantidad de vitamina C depende del color. Los pimientos amarillos son los que más vitamina C contienen con 184 mg (206% CDR) por cada 100 gramos, 341 mg (569% VD) por pimiento y 95 mg (159% CDR) en 10 tiras cortadas. Los pimientos verdes son los que menos vitamina C proporcionan con 132 mg (220% CDR) por pimiento.
Hierbas naturales: Tomillo y perejil
Las hierbas naturales y secas están llenas de vitaminas y beneficios para la salud. Se pueden utilizar en casi cualquier sopa, guiso, o como ingrediente principal en una ensalada tabule. El tomillo es la hierba que ofrece la mayor cantidad de vitamina C con 160 mg (267% CDR) por cada ración de 100 gramos y 1,6 mg (3% CDR) en una sola cucharadita. El perejil proporciona 133 mg (222% CDR) por cada 100 gramos, 5 mg (9% CDR) por cucharada y 13,3 mg (22% CDR) en 10 ramas.
Col verde, mostaza parda y berro
Las verduras de hoja verde son algo más que una fuente de calcio. Están repletas de otras vitaminas, incluyendo la vitamina C. La col rizada es la que más vitamina C ofrece con 120 mg (200% CDR) por cada de 100 gramos, seguida por las hojas de la mostaza, que proporcionan 70 mg (117% CDR) en tan solo de 100 gramos. El berro (mastuerzo) proporciona 69 mg (115% CDR) en una ración de 100 gramos.
Brócoli, coliflor y coles de Bruselas
El brócoli proporciona 89 mg (149% CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 28 mg (46% CDR) por pieza. La coliflor cruda proporciona mucho menos con solo 46 mg (77% CDR) por pieza y las coles de Bruselas crudas aportan 75 mg (125% CDR) por taza, 16 mg (27% VD) por brote.
Kiwi Fruits (Chinese Gooseberries)
Los kiwis son una excelente fruta en postres y ensaladas. Una porción de 100 gramos proporciona 93 mg (155% CDR) de vitamina C, y tiene 84 mg (141% CDR) por fruto.
Papayas (también conocida como: lechosa, mamón, pawpaw)
Además de vitamina C, la papaya también es una gran fuente de vitamina A y ácido fólico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% CDR) en 100 gramos y unos 188 mg (313% CDR) en una papaya de tamaño mediano.
Naranjas, mandarinas y clementinas
Las naranjas y los cítricos en general incluida su cáscara (las raspaduras de su piel) son todos ricos en vitamina C. Las naranjas proporcionan 59 mg (99% CDR) por ración de 100 gramos y de 83 mg (138% CDR) por naranja. Las clementinas y mandarinas proporcionan 49 mg (81% CDR) por una porción de 100 gramos o 36 mg (60% CDR) por pieza de fruta.
Fresas
Las fresas están deliciosas y son un buen añadido en postres o bebidas. Las fresas proporcionan 59 mg (98% CDR) por cada 100 gramos y 11 mg (18% CDR) en una única fresa grande.
Otros alimentos ricos en vitamina C
| Acerola o semeruco | 1678 mg (2796% CDR) por ración de 100 gramos | |
| Grosellas negras | 181 mg (302% CDR) por una ración de 100 gramos | |
| Pomelos | 61 mg (102% CDR) en una ración de 100 gramos | |
| Piñas | 48 mg (80% CDR) por cada 100 gramos | 79 mg (131% CDR) por una pieza (190 gramos) |
| Tomates secados al sol | 102 mg (170% CDR) cada 100 gramos | 112 mg (187% CDR) por pieza (110 gramos) |
| Melón | 37 mg (61% CDR) por cada 100 gramos | 57 mg (95% CDR) por una rodaja (156 gramos) |
| Mangos | 28 mg (46% CDR) por ración de 100 gramos | 46 mg (76% CDR) por una rodaja (165 gramos) |
| Tomates | 23 mg (39% CDR) por cada 100 gramos | 42 mg (70% CDR) por pieza (180 gramos) |
| Pimientos chiles | 83 mg (138% CDR) por una ración de 100 gramos | 103 mg (171% CDR) por una pieza (124 gramos) |
| Nabos | 60 mg (100% CDR) por cada 100 gramos | 33 mg (55% CDR) en una pieza (55 gramos) |
| Cebollinos | 58 mg (97% CDR) en una ración de 100 gramos | 2 mg (3% CDR) por una cucharilla (3 gramos) |
| Col lombarda | 57 mg (95% CDR) por ración de 100 gramos | 51 mg (85% CDR) por pieza (89 gramos) |
| Cereales enriquecidos* | 210 mg (350% CDR) en una ración de 100 gramos | |
| Cilantro (seco) | 567 mg (945% CDR) por 100 gramos | |
| Clavo (especia) | 81 mg (135% CDR) en 100 gramos | |
| Azafrán | 81 mg (135% CDR) por ración de 100 gramos | |
| Pimienta roja (pimentón) | 76 mg (127% CDR) en una ración de 100 gramos | |
| Chili en polvo | 64 mg (107% CDR) en 100 gramos | |
| Albahaca o alhábega (seca) | 61 mg (102% CDR) en cada 100 gramos | |
| Romero (seco) | 61 mg (102% CDR) por ración de 100 gramos |
Beneficios en la salud de la vitamina C
- Alivio en las enfermedades cardiovasculares y en la presión arterial alta: Varios estudios apoyan que consumiendo al menos 500 mg diarios de vitamina C se puede aumentar la cantidad de vasos sanguíneos relajados o dilatados en un proceso conocido como la vasodilatación. Este proceso se cree que ayuda a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.
- Aumento de la función inmune (* Polémica): La vitamina C tiene la fama de aumentar la función inmunológica y prevenir la incidencia del resfriado común. Repetidos estudios han mostrado que esto no es cierto para la población en general, y el efecto de la vitamina C reduciendo la incidencia de los resfriados se ve sobre todo en aquellas personas con una deficiencia de vitamina C, y en los deportistas bajo un esfuerzo físico intenso.
- Aumento de la absorción de hierro: La vitamina C aumenta la absorción del hierro, sin embargo, esto se debe observar con cuidado, porque el exceso de vitamina C puede generar toxicidad por hierro en algunas personas.
Personas con riesgo de deficiencia de vitamina C
- Los fumadores y los fumadores pasivos: Los estudios muestran que los fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en su sangre que los no fumadores, lo que se piensa que es debido al aumento del estrés oxidativo. Del mismo modo, aquellos habitualmente expuestos al humo del tabaco tienen niveles más bajos de la vitamina C en su sangre. A las personas de estos grupos se les aconseja consumir más vitamina C, hasta 35 mg (50%) más que los no fumadores.
- Los bebés que reciben leche hervida o evaporada: Hervir o evaporar la leche destruye toda la vitamina C que proporciona, dejando a los niños deficientes. Sin embargo, la mayoría de las fórmulas infantiles vienen fortificadas con vitamina C, consulte la información nutricional de un producto específico para estar seguro.
- Las personas sin dietas variadas: La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas. Las personas que no consumen estos alimentos, o que no varían demasiado su dieta están en riesgo de deficiencia de vitamina C.
- Las personas con enfermedades crónicas o malabsorción: Las personas con enfermedades de mala absorción, como la caquexia, quienes están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Otros grupos de alto riesgo son aquellas personas con cáncer, en la etapa final de una enfermedad renal terminal (fallo del riñón), o con hemodiálisis crónica.