Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el extrés oxidativo del cuerpo y ayuda con otras vitaminas dentro del cuerpo.
Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrágias.
Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista más adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuación tienes una lista de alimentos altos en vitamina E, para conocer más, consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E más abajo.
Las semillas de girasol
Un buen tentempié durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una ración de 100 g.
El pimentón y la pimienta roja en polvo
Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentón) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.
Almendras
Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero también se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.
Cacahuetes
Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnición en cualquier comida. Una porción de 100 g te proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.
Hierbas aromáticas (albahaca y orégano)
La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero también son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una ración de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.
Albaricoques secos
Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se pueden partir a trocitos y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.
Aceitunas verdes aderezadas
Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta, pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada 100 g.
Espinacas cocinadas
Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato por sí solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.
Raiz de taro cocinada
La raiz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno, hervida o con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porción de 100 g. Se encuentran en los mercados locales asiáticos o en las tiendas de alimentación.
Otros alimentos ricos en vitamina E
| Aceite de Germen de Trigo | 149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos |
| Avellanas | 15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos |
| Aceite de linaza | 17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100 gramos |
| Aceite de maiz y de canola | 15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos |
| Brócoli | 1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos |
| Aceite de soja | 8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos |
| Pistachos | 1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos |
| Nueces de pecán | 1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos |
| Pimientos | 1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100 gramos |
| Kiwis | 1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos |
| Mango | 1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos |
| Tomates | 0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos |
| Espárragos | 1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos |
| Calabaza | 1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100 gramos |
Beneficios en la salud de la vitamina E
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: La vitamina E se cree que ayuda a prevenir las enfermedades del corazón porque reduce la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón. Los estudios aportan resultados contradictorios en cuanto a la eficacia de los suplementos.
- Reduce el riesgo de cáncer (*Polémica) : La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer porque actúa como antioxidante y previene de la formación de nitrosaminas cancerígenas generadas en el estómago por los nitritos en los alimentos.
- Protege la salud en los ojos (previene la degeneración macular) (*Polémica) : Al menos un estudio ha confirmado que la toma de la CDR de vitamina E reduce el riesgo de daños relacionados con los ojos (degeneración macular) en un 20%. Otros estudios, sin embargo, no encontraron ninguna asociación.
- Alivio de la inflamación crónica: Estudios preliminares han mostrado que la vitamina E ayuda a mediar en la respuesta inflamatoria, y puede ayudar con la diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardíaca crónica, quienes sufren de inflamación crónica.
- Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polémica) : Los primeros resultados han mostrado que un nivel elevado de vitamina E produce un efecto protector en las funciones mentales de la gente mayor. Se necesitan realizar estudios más profundos para confirmar este descubrimiento.
- Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica, enfermedad de Lou Gehrig) (* Polémica) : Un estudio de larga duración encontró que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan más estudios porque la cantidad de muestras fueron pocas.
Advertencias
- Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulación de la sangre, por lo que produce un riesgo del aumento de sangrados y hemorragias.
- Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en calorías y deben consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa corporal.